Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade. Praticá-lo é muito comum entre os atletas.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados preferencialmente após um bom aquecimento, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade de elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade.

Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.

A respiração é considerada fundamental, pois quando se respira profundamente, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

OS BENEFÍCIOS

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

-ativam a circulação.

OS TIPOS DE ALONGAMENTO

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

Alongamento ativo (estático e dinâmico)

Compreende o exercício de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

Alongamento passivo (estático e dinâmico)

É, por exemplo, quando um atleta de futebol americano executa um alongamento passivo-estático. Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

Alongamento isométrico

Isométrico é um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Permite ganhos de flexibilidade mais rápidos do que o método passivo somente, porém traz maiores exigências ao músculo alongado. O alongamento isométrico consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois de alongar relaxar.

CUIDADOS AO FAZER ALONGAMENTO

♥ Nunca se esqueça de aquecer-se, caso contrário você pode machucar-se!

♥ Tenha muito cuidado se você criar seus próprios exercícios de alongamento! Isso pode ser muito perigoso para aqueles que não sabem como fazê-lo.

♥ Se você está se recuperando de uma lesão, considere consultar um fisioterapeuta ou treinador para certificar-se de que você está melhorando sua condição, e não agravando-a.

♥ Ao fazer alongamento, não salte. Isso coloca pressão sobre as articulações e músculos e promove a criação de microfissuras nas fibras musculares.

♥ Verifique se os movimentos estão em harmonia. Também não se esqueça de manter as costas e as pernas esticadas.

♥ Não faça esses alongamentos se você tiver uma deficiência de cálcio. Você pode facilmente danificar os seus ossos.

♥ Fale com o seu médico se você for incapaz de fazer estes exercícios devido a fadiga imediata, fraqueza muscular ou lesões. Não espere que estes sintomas desapareçam por si próprios.

♥ É aconselhável não fumar se você estiver fazendo exercícios de alongamento. Fumar pode causar sérios problemas em seu corpo que podem ser agravados pelo alongamento dos seus músculos.

♥ Dependendo do que você está fazendo, exagerar em certos alongamentos pode causar entorse e até a quebra de ossos.

♥ Não exagere! O alongamento não deve ser doloroso, mas quase relaxante. Você deve sentir uma tensão suportável a cada movimento… E não sentir o corpo muito dolorido no dia seguinte!

♥ Não se preocupe se um certo dia você não puder exercitar-se; apenas comprometa-se a continuar, e não haverá nenhum problema.

♥ Alongamentos pesados devem ser feitos apenas um dia por semana, para dar tempo que as fibras musculares e pequenas torções se curem. Você pode, no entanto, fazer alongamentos simples todos os dias.

♥ Nunca tente fazer alongamentos que você não saiba completamente como fazer da forma correta, nem tente fazer sozinho(a) os que exigem um acompanhante. Você pode se machucar facilmente.

ALGUMAS DICAS

– Não seja severa demais consigo mesma. Nem todo mundo é mole, alongamento por natureza, tem facilidade para esse tipo de exercício, vá no seu tempo que as coisas vão progredindo devagar, sem desanimar, mas também sem achar que vai ser super flexível do dia para noite;

– Olhe no espelho quando você faz alguns alongamentos para ver se eles são feitos corretamente. Seus quadris devem estar alinhados com os ombros.

– Tenha um método. Por exemplo, ao praticar espacates, mantenha metade deles por 10 segundos por cinco vezes, cada vez indo mais para baixo, e em seguida, pratique o estiramento completo.

– Ao sentir dor, precisa começar a identificar se não está se machucando. Se for iniciante não faça exercícios sem auxílio ou indicação do seu professor

– Pergunte ao seu professor de balé que alongamentos pode fazer todos os dias. Alguns exercícios só devem ser feitos depois de ter feito outros, se não pode machucar

– Pratique diariamente, mas não se machuque. Se você não praticar por um dia ou dois, não se preocupe – você pode precisar de uma pausa de qualquer maneira!

– Encontre um espaço bom e grande para praticar. Use esse espaço apenas para alongamento. Tire do caminho todos os materiais que possam atrapalhar para não quebrar nada.

E, finalmente, divirta-se. Os resultados depois de tanto esforço são compensadores!

SUGESTÕES DE EXERCÍCIOS

Estique as pernas à frente.

Toque seus pés. Se doer, em seguida, dobre as pernas um pouco.

Mantenha esta posição o maior tempo possível. Isso ajuda a alongar os tendões.

Também pode fazer o mesmo movimento com as pernas abertas e esticadas.

Use a barra

Na barra, ou encontre algo que sirva como uma barra de balé e uma barra para alongamento.

Coloque a perna na sua frente na barra.

Encoste o peito reto em sua perna. Agora, coloque o seu tornozelo e joelho na barra (na forma de attitude devant).

Mantenha a posição por 30 segundos. Faça um espacate lateral na barra. Agora, faça o mesmo movimento do outro lado.

Faça grand ecart para a direita, esquerda e centro.

Certifique-se de que você está em perfeita concentração e que está na ponta dos pés.

Na parede

Fique diante de uma parede e, num alongamento, empurre suas pernas contra ela e mantenha o alongamento.

Também pode deitar com a perna aberta na parede e ficar lá por algum tempo deixando a perna descer aos poucos. Cuidado ao fechar a perna, faça o movimento devagar.

Mãos no chão

Levante-se e encontre um espaço para curvar-se para tocar o chão (você pode dobrar seus joelhos).

Agora, se levante lentamente, estique as pernas e veja o quão longe você pode levantar sem tirar as mãos do chão.

Abrindo e fechando as pernas

Deite-se de costas e coloque os pés no ar. Cruze seus tornozelos em ambos os sentidos e faça um espacate. Faça isso 10 vezes.